A avea un abdomen puternic este foarte important în timpul sezonului cald. Dar, a avea un abdomen puternic este esențial pentru mobilitatea dumneavoastră și pentru coloana vertebrală. Fără abdomen, nu ați putea să vă mențineți o poziție verticală a corpului.
Ca orice grup de mușchi, antrenarea abdomenului necesită o abordare țintită. Pentru a începe, este important să înțelegeți anatomia acestuia. Abdomenul este alcătuit din patru mușchi majori:
Abdominalul transvers: mușchii abdominali cei mai profunzi, care vă înfășoară trunchiul din față în spate, îl stabilizează și menține presiunea intraabdominală.
Rectus abdominis: fiecare dintre cele două perechi de mușchi lungi din partea din față a abdomenului, care alcătuiesc „pachetul de șase” atunci când sunt contractate.
Oblicii externi: mușchii de pe partea laterală a mușchiului drept abdominal, care permit răsucirea trunchiului dumneavoastră.
Oblicii interni: situați sub oblicii externi, care ajută, de asemenea, la răsucirea trunchiului. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen:
Mountain climber
Cel mai bun pentru: abdomenul transvers.
Începeți în poziția de plank și păstrați spatele plat și paralel cu podeaua.
În timp ce mențineți coloana vertebrală neutră, aduceți genunchii spre piept, pe rând, alternând.
Păstrați-vă abdomenul strâns, angajat și coloana vertebrală neutră pentru a preveni rotunjirea spatelui inferior.
Efectuați 10 repetări pentru 3 seturi.
Plank hold
Cel mai bun pentru: toți cei patru mușchi de bază principali.
Așezați coatele pe podea și apoi întindeți câte un picior pe rând pentru a vă aduce coloana vertebrală într-o poziție neutră, paralelă cu podeaua.
Păstrați-vă centrul de greutate și cea mai mare parte a greutății deasupra coatelor.
În timp ce mențineți această poziție, respirați adânc și mențineți-o timp de 10-60 de secunde, în funcție de cât de dificilă vi se pare mișcarea.
Efectuați 3 seturi.
Cel mai bun pentru: oblicii interni și externi.
Russian Twist
Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. și genunchii îndoiți.
Înclinați-vă încet pe spate până la aproximativ 45 de grade în raport cu unghiul trunchiului. Cu cât stați mai mult pe spate, cu atât mai mult va fi provocat abdomenul dumneavoastră.
Încetați să vă mai înclinați în punctul în care simțiți cum se angajează abdomenul.
Rotiți-vă încet din umeri spre stânga și spre dreapta, răsucind ușor trunchiul.
Asigurați-vă că efectuați această mișcare cu un tempo lent și controlat.
Răsuciți-vă de 10-20 de ori și efectuați 3 seturi.
Hollow hold
Cel mai bun pentru: toți cei patru mușchi abdominali majori, cu accent pe partea inferioară a abdomenului drept (abdomenul inferior).
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și degetele de la picioare îndreptate în față.
Ridicați simultan capul și picioarele de pe podea, permițând brațelor să vă urmeze într-o poziție întinsă deasupra capului.
Păstrați-vă centrul strâns și angajat pe tot parcursul mișcării și nu uitați să respirați!
Mențineți poziția cât de mult timp puteți.
Odihniți-vă timp de un minut și repetați pentru 3 seturi.
Leg raises
Cel mai bun pentru: partea inferioară a abdomenului drept (abdomenul inferior).
Întindeți-vă pe podea și puneți-vă mâinile în poziție de diamant sub pelvis (acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele inferior plat atunci când executați mișcarea).
Ținându-vă capul pe podea și picioarele întinse drept, contractați-vă mușchii abdominali și ridicați simultan picioarele spre tavan la aproximativ 90 de grade.
Coborâți încet picioarele spre podea și plutiți-le la aproximativ 5 centimetri deasupra podelei.
Expirați și aduceți picioarele înapoi spre tavan pentru a finaliza o altă repetiție.
Faceți 10 repetări pentru 3 seturi.
Lasă un răspuns